Es gibt nicht DAS gesunde Lebensmittel, genauso wenig wie es DAS ungesunde Lebensmittel gibt.
Eine gesunde Ernährung ist ein Zusammenspiel aus verschiedenen Lebensmitteln im richtigen Mengenverhältnis. Diese können je nach Geschmack und Vorlieben, aber auch je nach Region und Jahreszeit stark variieren.
Als einfache Orientierungshilfe wurde die Ernährungspyramide entwickelt – vielleicht kennt der ein oder andere diese ja bereits.
Die bekannteste und meist verwendete Ernährungspyramide in Deutschland, ist die des Bundeszentrum für Ernährung (BZFE). Das BZFE ist DAS Kompetenz- und Kommunikationszentrum für Ernährungsfragen in Deutschland.
In der Ernährungspyramide sind mehrere Ernährungs-Hilfen einfach und anschaulich vereint:
- 8 Lebensmittelgruppen werden durch die einzelnen Symbole grob unterschieden:
1. Getränke
2. Gemüse
3. Obst
4. Kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie z.B. Getreide
5. Milch und Milchprodukte
6. Fisch, Fleisch und Eier
7. Öle und Fette
8. Süßigkeiten und Alkohol
- Die einzelnen Gruppen und Abstufungen sind farblich im Ampelsystem gekennzeichnet.
Grün = freie Fahrt -> diese Lebensmittel in größerer Menge verzehren
Gelb = Achtung -> diese Lebensmittel nur in Maßen verzehren
Rot = Stopp! -> diese Lebensmittel nur in kleinen Mengen verzehren
- Die Anzahl der Bausteine geben die Verzehr-Menge vor.
Denn jeder Baustein steht für eine Einheit. Als Orientierung gilt hier eine Handvoll.
Die einzelnen Stufen und Gruppen:
- Die Getränke bilden die Basis der Lebensmittelpyramide und sind somit der Grundstein für eine gesunde Ernährung.
Gemeint ist damit Wasser oder ungesüßter Tee. 1,5 – 2 Liter am Tag werden empfohlen. - Obst und Gemüse sollten mengenmäßig die zweitgrößte Gruppe in einer gesunden Ernährung darstellen.
3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Das ist fast nur zu erreichen, wenn man zu jeder Mahlzeit Gemüse und/oder Obst isst. Schafft man das, ist bereits ein großer Schritt getan.
Interessant: prüft man die gängigen Diäten wie z.B. Low-carb, Vegetarisch, Paleo, weightwatchers usw. bildet Gemüse immer den Grundstein der Diät. - Kohlenhydratreiche Lebensmittel, oder auch die „Sattmacher“, wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, sind genau in der Mitte eingeordnet.
Diese Lebensmittelgruppe wird von vielen Low-carb Fans gefürchtet und gilt als Dickmacher. Doch die Vollkornvariante bringt uns wichtige Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Hülsenfrüchte liefern zudem größere Mengen an pflanzlichem Eiweiß. - Tierische Produkte wie Milch und Milchprodukte (z.B. Käse), sowie Fleisch, Fisch und Eier sind bereits gelb gekennzeichnet.
Diese Gruppe also besser in Maßen, nicht in Massen verzehren! Sie liefern uns täglich hochwertiges Eiweiß, sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe, wie beispielsweise Calcium und Eisen. Dennoch enthält diese Gruppe auch viel tierisches Fett, was in größeren Mengen krankheitsfördernd wirkt.
Wichtig: Vegetarier und vor allem Veganer müssen auf Ihre Vitamin B12 Versorgung achten, denn nur tierische Lebensmittel enthalten davon nennenswerte Mengen. - Öle und Fette befinden sich fast an der Spitze der Pyramide und sind rot gekennzeichnet.
Oft nehmen wir bereits unbewusst in verarbeiteten Produkten viel Fett zu uns. Deshalb sollte man selbst auf eine fettarme Zubereitung achten und wenn möglich pflanzliche Öle (z.B. Rapsöl), statt tierische Fette (z.B. Butter) verwenden. - Die rote Spitze wird besetzt von Süßigkeiten mit viel Salz und Zucker, sowie Alkohol und Softdrinks.
Also eigentlich alles was schmeckt und Spaß macht. Doch gerade in diesen nährstoffarmen Lebensmitteln verstecken sich große Mengen an Kalorien, die man oft unbemerkt zu sich nimmt. Wie schnell ist eine Tüte Chips (175g = 900kcal) vor dem Fernseher gegessen, oder eine Flasche Cola (1L = 380kcal) beim Essen getrunken!
Zusätzlich fördert Zucker das Kariesrisiko und das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Große Mengen an Salz erhöhen das Risiko eines Bluthochdrucks und daraus folgende Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Es ist fast unmöglich auf diese Lebensmittel und Getränke zu verzichten, dennoch sollten wir versuchen diese so weit möglich auf ein Minimum zu reduzieren und uns bewusst machen, wie groß eigentlich der Anteil dieser Lebensmittelgruppe in unserer Ernährung ist.
Orientiert man sich im täglichen Leben an der vorgestellten Ernährungspyramide, benötigt man keine der vielen Diäten. Sowohl Kindern, als auch Erwachsenen, Älteren, Sportlern oder Schwangeren wird diese Ernährung empfohlen.
